体脂肪率が減りながら筋肉量が微増/2018年6月~7月のトレーニング記録 withアイロテック

こんにちは。現在、東北地方に単身赴任中のRC140です。

社会人生活も22年目になり44歳になりました!

181㎝、91㎏と自己最高体重を正月に記録しすっかりデブになりましたが、ついに自分に合った永く続く「減量トレーニング方法」を見つけたような気がしています。なぜなら6/23(土)から1ヵ月間弱、とにかく、歩いて歩いて歩きまくって3.5kg痩せたからです!
特筆すべきは筋肉量は変化なし、純粋に脂肪が減ったことによる体重減少です、人生で初めて。

筋肉は変化せず体脂肪だけが減少
筋肉は変化せず体脂肪だけが減少

上のグラフは、「体重」と「全身筋肉量」の変化です。
筋肉量は微増しつつも、体重が減っています。

今月は自己最高体重(91kg)まで太った理由と、自分にあった減量方法を見つけたと思った理由を書いてみます。

太ってから「減量しよう」と強く思うまでの経緯

2018年5月末から仕事が忙しくなり5月末に土日で30時間働きました・・・。数回「過労死」という単語が脳裏を横切りましたが、どうにか繁忙期を乗り越え、6月20日を過ぎて、私の精神状態も普通に戻ってきました。

そこで改めて6月末が終わること、つまり1年の半分が終わろうとしていることに気付き、久しぶりに体重計に乗ってみたところ驚きの結果が。
体重90.5kg(2018/6/22)!

年始に立てた2018年の目標が90kg(2018年元旦)⇒66kg(2018年末)だったので、全く減量が進んでいないことになりました。かなりショック。

今年のブログやTwitterで減量への取り組みを振り返ってみたところ、途中でライザップ『糖質量ハンドブック』を買ってみました。記録を付けなければと思い、頻度高くブログを更新してみたりもやってみました。Twitterでトレーニング記録を更新してみました。「金剛筋Tシャツ」も3枚買ってみました(笑)。

しかし結局、面倒になって続かず・・・
そしていつものように仕事が忙しくなると、仕事は妥協したくないため仕事優先となり、朝7時から夜8時まで仕事して、疲れて帰ってきてストレスからコンビニ弁当を2つ(ドリアと豚丼)、ビール500ml、アイス2本という生活をしてしまいました。これでは太って当然です。

とにかく、痩せるために歩くことだけしようと決意

実はヘルニアのPLDDレーザー手術治療、正確には「経皮的レーザー椎間板減圧術」を2018年2月10日に受けたのですが、経過は順調。それまで違和感Maxだった左足が6月になり違和感の無い日が何日も続くようになったので、気持ちも晴れてきました。

それで久しぶりに長く歩きたいなと思い、6/22(土)に20,000歩、歩きました。
翌6/23(日)は29,000歩も歩きました。
歩きながら考えたのは、「とにかく、時間があったら歩く。歩くの最優先としてブログの更新など時間を要することは一番最後」と決めました。

結果、本日(7/21)が約2ヵ月ぶりのブログ更新となったのですが、「歩くという健康に良い具体的な行動を最優先にする」ことを始めてみると気持ち良いもんでした。(追記:8/13にグラフを7月末まで更新したものへ変更しました)

自宅PCの電源を入れない日が続き、とにかく、この1ヵ月、土日・平日を問わず、朝や夜に1時間単位で歩きました。

1ヵ月間の体重・筋肉量・脂肪率の変化

筋肉は変化せず体脂肪だけが減少
筋肉は変化せず体脂肪だけが減少

徹底的に歩いた結果が上の折れ線グラフです。改めて掲載しますが、体重は3.5kg減少しましたが、筋肉量は変わらず。
次項目で驚きの数字を発表しますね!

筋肉量と体脂肪率の推移/なんと減った体重と体脂肪が同じ重さ!

体重と体脂肪率推移
体重と体脂肪率推移

 

上のグラフは6月22日から7月20日までの「体重」と「体脂肪率」の変化です。

日付 体重 体脂肪率 体脂肪量
2018年6月22日 90.5kg 24.5% 22.17kg
2018年7月20日 87.0kg 21.0% 18.27kg
増減(7月20日時点) ▲3.5kg ▲3.5% ▲3.9kg
2018年7月29日 87.85kg 21.8% 19.15kg
増減(7月29日時点) ▲2.65kg ▲2.7% ▲3.02kg

凄いでしょ!
体重が3.5kg減りましたが体脂肪が3.9kgも減っています(7/20時点)

7/29時点では、体重が2.65kg減りましたが体脂肪が3.02kgも減っています。(少し太りました・・・)

なので冒頭で述べた通り、その差は筋肉量が微増(約+0.4kg)しているんです。

筋肉量と体脂肪率の推移(6月~7月)

筋肉は変化せず体脂肪だけが減少
筋肉は変化せず体脂肪だけが減少

先の項目ではちょっとわかり辛い表現でしたので、改めて「筋肉量」と「体脂肪率」というグラフを作ってみました。うーん、こちらの方が分かりやすい(笑)。

体脂肪(水色)が減っている一方で、筋肉量(オレンジ色)は見事に増加しています。体脂肪率が20%を超えているような人がトレーニングを開始すれば、私のように筋肉量を増加させながら体脂肪も減らせると思います。

実は最近、細マッチョ系やマッチョ系の方のブログやTwitterを良く見るのですが、マッチョ系の方は「増量期」や「減量期」という言葉を使われています。つまりあるレベルの方になると、「痩せながら筋肉をつける」というのは矛盾した行動で同時にはできないようです。
筋肉を増やすか(無酸素運動)、体脂肪を減らすか(有酸素運動)、目的を持ってトレーニングしないと中途半端になってしまうとのこと。私も早く、そのようなレベルの体になりたいものです。

体の各部位の脂肪率変化

足、腕、体幹部の脂肪率変化
足、腕、体幹部の脂肪率変化

さて、これが左腕、右腕、左足、右足、体幹部の脂肪率の変化です。
体全体が満遍なく痩せていることが分かります。
体脂肪計のデータをエクセルに打ち込む手間は掛かりますが、やっぱりこうしてグラフにして、正確に自分の体の筋肉量や体脂肪量が見えてくるとやる気が出てきますね!

尚、私が使っている体重計はタニタの商品です。

歩いた、漕いだ、持ち上げた記録(Twitterから転記)

日付 ウォーキング スピンバイク
(エアロバイク)
筋トレ
6/24 3時間
6/25 1時間30分
6/26 1時間
6/30 2時間45分
7/1 1時間45分
7/2 35分
7/5 25分
7/8 1時間40分
2時間40分 合計24km
7/9 30分 40分
7/10 30分
7/14 1時間40分
7/16 35分 5分
7/21 3時間
7/22 2時間
7/24 1時間40分
7/28 1時間 3分
7/30 1時間45分

時間が取れないとき、雨天の時にもスポーツスピン『SS130』(エアロバイク)をサクッと漕いで、汗を流しました。自転車は大きな太ももの筋肉を使うので、10分で100kcalも程度消費しますのでウォーキングより明らかに効率が良いですね。10分漕ぐと汗が噴き出てきますので、ウォーキングとの違いを体感できます。ただし、自転車は景色が変わらないので、私個人としては(今のところ)1時間が限界と感じています。

おわりに/ウォーキングをはじめて思ったこと

というわけで、家トレ・ホームジムというよりは、減量おじさんになっていますが、確実に体重が減ってきてトレーニング(ウォーキング&スポーツスピン)が楽しくなってきました。まずは体重80㎏を切ることを目標に頑張ってみます。

この2ヵ月で学んだこと
  • 高負荷トレーニング(筋トレ)はキツイので意思が弱い自分では続かないので一旦、やめておく。
  • 有酸素運動は自転車の方が効率が良いが、まだ体力がなく1時間以上は継続できないので当面、ウォーキング中心。これが自分に合っている。
  • ウォーキングであれば1回あたりの運動を長く続けられることが分かったのは収穫。精神的にも苦痛にならない。

 


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