40代のダイエット/ジョギングと筋トレ/2020年5月

こんにちは。家トレです(@ietore.jp)です。

2020年4月1日より開始したジョギングと筋トレの2か月目。
4月の効果は体重▲1.7㎏、体脂肪率▲0.9%でした。食事を普通に取りながらのこの結果は自分としては大変自信になりました。
今月5月の目標は次の通り。頑張ります!

【2020年5月の目標】

ランニング距離 月間 200km
体重 87.5㎏ ⇒ 85.0㎏
体脂肪率 23.3% ⇒ 21.0%
筋肉量 63.7㎏ ⇒ 63.7㎏

ランニングは毎日走り過ぎると股関節や膝を痛めそうなので2勤1休のペースで行う予定。その代わり今月は筋トレを増やします。体脂肪率は下げながら筋肉量は維持する作戦。

5/1
  • 5月分のエクセルグラフを用意。正直めんどくさいが、記録しても「見える化」しないとモチベーションを維持できないので仕方がない。必要な作業と割り切って行った。
5/5
  • 体脂肪率が確実に減り始めた。一方、筋肉量は維持できている。かなりいい傾向。
5/16
  • ランニングを頑張り過ぎて少し膝が痛いので、ウォーキングの頻度を高める方向に向かいつつある。
  • 普通に食事しているので4月と比較すると体脂肪率の減少スピードが落ちている。このままで5月の目標を達成出来るとは思えない。食事の質にも気を付けて、何が何でも5月の目標を達成したい。5月後半、頑張れ!
5/5
  • 体脂肪率が確実に減り始めた。一方、筋肉量は維持できている。かなりいい傾向。
5/23
    • 仕事が忙しくなったことと、雨の日が多かったこと、膝が痛かったことを理由にランニング・ウォーキングの量が激減した1週間だった。その代わり筋トレは上半身中心だったものの、4月以降、一番やった1週間であった。パンプアップした状態が気持ちいい。
    • 残り7日間、体重はせめて86㎏を切れるようにがんばります!

1.ランニング距離(一部ウォーキング含む)と体重の推移グラフ

体重 ランニング距離(5月)
体重 ランニング距離(5月)

2.ランニング距離と体脂肪率の推移グラフ

体脂肪率 ランニング距離 (5月)
体脂肪率 ランニング距離 (5月)

[5/5]体脂肪率の変化グラフ表示を5日平均に変更して正解。1日毎の数値を記載していると、少しでも増えたら途端にモチベーションが下がる。5日間の平均値とすることで変動幅が小さくなるし、5日をセットで食事・トレーニングに気を使うことが出来る。メンタル面での大きな発見!

3.体重と体脂肪率の推移グラフ

体重 体脂肪率 推移
体重 体脂肪率 推移

4.体重と筋肉量の推移グラフ

体重 筋肉量
体重 筋肉量

[5/5]やはり体重は棒グラフ、体脂肪率は折れ線グラフにして正解。減らない体重、減る体脂肪率。筋肉量を維持しながら脂肪だけが減っていく。いい感じ。体を痛めないように注意して、兎に角、継続することが大切と実感。5月末の結果が楽しみ。今夜も歩こう!

[5/23]体重と筋肉量のグラフを追加。体脂肪率の変化を重視していますが、理想は筋肉量を維持しつつ、体脂肪のみを減らすこと。しばらくデータを記録してモチベーション維持に活用してみます。

 


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