40代のダイエット/筋肉が増えながら体脂肪が減った2020年5月

こんにちは。家トレです(@ietore.jp)です。

2020年4月1日より開始したジョギングと筋トレの2か月目が終わりました。

4月の効果は体重▲1.7㎏、体脂肪率▲0.9%でした。食事を普通に取りながらのこの結果は自分としては大変自信になりました。

引き続き普通に食事を取りながら実行した今月5月の目標と結果は次の通り。
頑張りました!

【2020年5月の目標と結果】

項目 目標 結果
ランニング距離 月間 200km 200㎞
体重 87.5㎏ ⇒ 85.0㎏ 86.3㎏
体脂肪率 23.3% ⇒ 21.0% 20.8%
筋肉量 63.7㎏ ⇒ 63.7㎏ 64.8㎏

ランニングは毎日走り過ぎると股関節や膝を痛めそうなので2勤1休のペースで行う予定。その代わり今月は筋トレを増やします。体脂肪率は下げながら筋肉量は維持する作戦。

【結果】
達成   =ランニング距離、体脂肪率、筋肉量
未達成=体重

 

5/1
  • 5月分のエクセルグラフを用意。正直めんどくさいが、記録しても「見える化」しないとモチベーションを維持できないので仕方がない。必要な作業と割り切って行った。
5/5
  • 体脂肪率が確実に減り始めた。一方、筋肉量は維持できている。かなりいい傾向。
5/16
  • ランニングを頑張り過ぎて少し膝が痛いので、ウォーキングの頻度を高める方向に向かいつつある。
  • 普通に食事しているので4月と比較すると体脂肪率の減少スピードが落ちている。このままで5月の目標を達成出来るとは思えない。食事の質にも気を付けて、何が何でも5月の目標を達成したい。5月後半、頑張れ!
5/5
  • 体脂肪率が確実に減り始めた。一方、筋肉量は維持できている。かなりいい傾向。
5/23
    • 仕事が忙しくなったことと、雨の日が多かったこと、膝が痛かったことを理由にランニング・ウォーキングの量が激減した1週間だった。その代わり筋トレは上半身中心だったものの、4月以降、一番やった1週間であった。パンプアップした状態が気持ちいい。
    • 残り7日間、体重はせめて86㎏を切れるようにがんばります!
5/31
    • 最終週は筋トレにややシフトしました。この2か月間で一番筋トレをした1週間だったと思います。ヘルニアに気を付けて、ハーフデッドリフトを開始したのが一番の成果ですね。次にアームカールも始めたので、自分でも上半身のパンプアップが気持ちいいと感じられるようになりました。

1.2ヶ月で470kmを走破。

ランニング距離と体重推移(2か月間)
ランニング距離と体重推移(2か月間)

2か月間のランニング距離は470㎞、体重は88.7㎏⇒86.3㎏(▲2.4㎏)となりました。

5月のラニング距離は目標通り ピッタリ200km。4月270㎞と比較すれば70㎞減少しましたが、4月後半に入って膝が痛くなり始めましたので、ややペースを落としました。これは正解。

ホームジムで筋トレも並行して行っているので、単純にランニング距離と体重だけの推移を見ても意味がないことに気づいた5月となりました(詳細は後述)。

2.2ヶ月で体脂肪率が3%!

タンニング距離と体脂肪率推移(2か月)
タンニング距離と体脂肪率推移(2か月)

[5/5]体脂肪率の変化グラフ表示を5日平均値に変更して正解。1日毎の数値を記載していると、少しでも増えたら途端にモチベーションが下がる。5日間の平均値とすることで変動幅が小さくなるし、5日をセットで食事・トレーニングに気を使うことが出来る。メンタル面での大きな発見!

[5/30]体脂肪率が2か月間で3.2%減少したことが分かります。体感的に頑張って走った結果は1週間から10日後くらいに、「ストン」と体重が落ちる時に成果で現れているように感じています。

体脂肪率推移グラフは5日間平均値を採用しています。これ毎日の体脂肪率を記載すると上下変動が大き過ぎて数値の信頼性に疑問を持ってしまって、結果としてトレーニングが続かなくなります。

各種数値は5日移動平均値を利用するって、数値管理を継続する上で非常に有益だと理解出来た1ヶ月でした。

3.体重と体脂肪率の推移グラフ

2か月間で体重2.4㎏減少、体脂肪率3.2%減少
2か月間で体重2.4㎏減少、体脂肪率3.2%減少

体重と体脂肪率の2か月間の変化です。

体脂肪率が3.2%減ったのは大きな成果。ウェストは計測していませんが、ベルトの穴で2つ、腹囲がスッキリしています。写真も撮影していますが、まだ見せられたものではないので、もう少し痩せたら公開します(笑)

4.筋肉が増えて体脂肪が減少

筋肉は増えて体脂肪は減少
筋肉は増えて体脂肪は減少

体重が減って体脂肪率も下がると、何が起きているか分かりづらくなります。

そこで体重計で表示されている筋肉量の数値も4月に遡ってエクセルに記載するようにしました。

そこから分かったことは、筋肉量が増えた一方、体脂肪率が減った事実です。

これは素直に嬉しい。一番良い推移です。

私がやっていることが単純な減量ではなく、肉体改造の方向に向かっていたことが確認できたのが5月の最大の収穫です。

[5/5]やはり体重は棒グラフ、体脂肪率は折れ線グラフにして正解。減らない体重、減る体脂肪率。筋肉量を維持しながら脂肪だけが減っていく。いい感じ。体を痛めないように注意して、兎に角、継続することが大切と実感。5月末の結果が楽しみ。今夜も歩こう!

[5/23]体重と筋肉量のグラフを追加。体脂肪率の変化を重視していますが、理想は筋肉量を維持しつつ、体脂肪のみを減らすこと。しばらくデータを記録してモチベーション維持に活用してみます。

今月はここまでです。引き続き6月もランニング・筋トレを頑張ってみます!
トレーニングしたら呟きます。40代の皆さん、一緒に肉体改造をやりましょう!