40代の筋トレ/ダイエットとジョギング/2020年4月

40代の筋トレ ハーフデッドリフト
40代の筋トレ ハーフデッドリフト

こんにちは。家トレです(@ietore.jp)です。

私も46歳になり50歳が見えてきました。40歳頃まではまとめて運動をすれば結構簡単に2-3㎏痩せたものですが最近はなかなか体重が減りません。

幸い2020年4月1日からコツコツとジョギングを継続出来ていますので、このページに最近のトレーニング状況を継続的に記録することをトレーニング継続のモチベーションとしてがんばってみます。

1週間目の成果
  • ジョギング初回は5㎞しか走れなかったが約1週間経過で1時間を走り切れるようになった。

 

2週間目の成果
  • 2週目が終わり明らかに心肺機能が良くなった。10㎞を60分(6分/㎞)の無理ないペースで走っている限り、深呼吸するようにゆったり息をしても苦しくならずに走れるようになった。
  • ただ連日10㎞を走ると足の筋肉が回復出来てないことを感じている。ランニングは1勤1休のペースで継続した方が良いように感じている。
  • 家トレ中のベンチプレスで左肩を痛めた模様。痛恨のミス。「継続こそ力」と考えており、この状況で足にトラブルを抱えるとモチベーションが大きく下がる。兎に角、無理しないことにする。筋トレは出来る範囲で行う。

 

自宅のホームジムでラットプルダウン
自宅のホームジムでラットプルダウン

4/22
  • 体脂肪率に大きな変化が。計測数値が上下するのは仕方ないが、体脂肪率は4/21に21.9%、4/22に23.5%とこれまでとは明らかに下がった。トレーニング開始から3週間が経過して、おそらく体脂肪率が1%減った。つまり体重90㎏と考えると脂肪が約900グラム減ったことになる。嬉しい!
    成果が出てきているので、体を痛めない限りあと2-3ヵ月は続けられると強く感じた。休息日も入れながら無理せず走る!

 

4/29(4月を振り返って)
  • 1日早いですが祝日の本日に落ち着いて1ヶ月を振り返ります。何でもそうですが厳密に拘ると一度「未達成」になっただけでモチベーションが下がってしまうことがありますので、そのようにならないように、少しいい加減にやっていきます。
  • 4月1日から1ヶ月間、ランニング(一部ウォーキング含む)をやり切りました。月間距離は270㎞。ここまで自主的に、且つ、継続的に走ったのは人生初です。
  • 始めの方は途中で歩きながら走っていましたが、現在は楽々10㎞を走り切れるようになりました。
  • 元々、ウォーキングしながら、あれこれ考えるのが好きだったのですが、ランニングは4月20日頃まではきつくて考え事が出来ませんでした。ところが現在はランニングすること自体に余裕が出てきましたので、考え事をしながら走れるようになったので、ランニングの1時間そのものが苦にならなくなりました。
  • 結果、お酒を飲む・TVを見る・寝るというダラダラした生活を振り切ることが出来た大変貴重な1ヶ月となったと思います。
  • 毎日、体重計に乗る習慣もこの1ヶ月で身に付きました。
  • 体重・体脂肪率をグラフにすると、どうしても日格差が大きく意味の分からないグラフになりますので、試行錯誤してグラフは5日平均のグラフに変更しました。結果、体重・体脂肪率共に確実に減少傾向にあることが確認できましたので、大きくモチベーションが高まって4月を終えることが出来ました。
  • 5月も引き続き頑張ってみます。

 

ランニング距離(一部ウォーキング含む)と体重の推移グラフ

ランニング距離と体重推移グラフ(2020年4月)
ランニング距離と体重推移グラフ(2020年4月)

4月17日は会社の同期とWEB飲み会。久しぶりにお酒を飲みましたが、酒の肴を買い過ぎて結構食べてしまいました。大失敗。
お酒は飲む必要がなかった。ノンアルコールビールで十分ですね。

ランニング距離と体脂肪率のグラフ

ランニング距離と体脂肪率推移グラフ(2020年4月)
ランニング距離と体脂肪率推移グラフ(2020年4月)

トレーニングが2週間継続したことは自分を褒めたい。但し、食に関しては時々、気が緩み白米を多く食べてしまう。何のためにトレーニングしているのか改めて考えよう!

4月18日は雨の中、合羽を着てランニング。自分を褒めたい。

体重と体脂肪率のグラフ

体重、体脂肪率推移グラフ(2020年4月)
体重、体脂肪率推移グラフ(2020年4月)

[4/18] 体重の上下が激しい。体脂肪率も一進一退。2週間では効果が実感できないが、ここで止めても何も得るものがない。兎に角、4月末までランニング・家トレを続けてみる。

[4/22]体脂肪率が明らかに下がってきた。やる気が出てきた!
[4/25]体脂肪率推移はやはり一進一退。食事の改善もやらないと体は変わらないかもと思い始めた。46歳で体脂肪率低下をやり始めても若い頃のように簡単ではないことを改めて強く感じている。

40代のトレーニング。一緒に肉体改造しませんか?

40代男性のトレーニング
40代男性のトレーニング

ヘルニアが怖くて5~6年間、全く走っていませんでしたが、無事この1ヶ月間、走ることを継続出来ました。46歳となった今、体型を変えるのは今しかないと思っています。このまま「お腹の出たおやじ」で人生を終わりたくないと強く思っています。

1ヶ月間トレーニングを継続出来たモチベーションは「ツイッターで呟く⇒いいねを貰う」です。1日に5人程度の方が定期的に応援して下っているのが励みになっています。

私は体重10㎏減量、体脂肪率10%削減を目指してがんばります。
40代の方、一緒にランニング・筋トレを頑張りましょう!

2020年5月のランニング・トレーニング記録